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牛奶营养丰富，是大家餐桌上常见的食物。《中国居民膳食指南(2022)》建议，每天喝够300~500mL牛奶，但很多人每天的饮奶量并不如意。
那么，如果每天都坚持喝1杯牛奶，身体会有怎样的变化呢？今天是世界牛奶日，我们围绕牛奶营养、健康益处、挑选技巧进行分享。
牛奶的营养不仅是补钙
1优质蛋白质
牛奶含有优质蛋白质，主要为人体易吸收的酪蛋白和乳清蛋白。蛋白质含量为3.5%左右，是日常补充蛋白质的重要途径，如果每天喝300mL牛奶，就能摄入近10克蛋白质，可满足一般女性每日蛋白质需求量的19%。
2钾
牛奶的钾含量很丰富，为180毫克/100克，并且很容易摄入。1包250mL的牛奶就能补充450毫克钾，占一般人群每天钾需求量的22.5%。
3镁
牛奶中的镁含量虽然不是很高，仅为11毫克/100克，但如果能喝够500mL牛奶，就能摄入55毫克镁，可满足一般人群每天镁需求量的17%。
4B族维生素
牛奶是B族维生素的良好来源，特别是维生素B2，每天喝300毫升牛奶就能摄入0.36毫克维生素B2，达到了女性每日推荐摄入量的30%。
5维生素D
常见食物中能补充维生素D的食物很少，而牛奶就可以为我们提供少量的维生素D，很多牛奶中还会进一步强化维生素D。而用牛奶制成的奶酪维生素D含量相对更高，为7.4微克/100克，吃50克就能满足一般人群每日维生素D需求量的37%。
喝牛奶有哪些健康益处？
除了营养丰富，牛奶中的营养成分对很多疾病的改善也是有好处的。
1强壮骨骼
牛奶不仅富含钙，而且钙磷比更为适合，还含有可促进钙吸收的维生素D和乳糖。每天坚持喝奶能强壮骨骼，非常适合骨质疏松人群饮用。有研究表明：牛奶及其制品摄入可增加儿童、青少年及绝经后女性的骨密度。
此外，牛奶中的乳糖还能促进肠内乳酸细菌，特别是双歧杆菌的繁殖，改善肠道健康。
2适合高尿酸的人群饮用
体内尿酸过高是诱发痛风发作的重要因素，而牛奶非常适合这类人群饮用。
首先牛奶属于低嘌呤的食物；其次牛奶中含有的酪蛋白和乳清蛋白可以促进尿酸的排泄；而且奶制品可促进肾脏排泄尿酸前体黄嘌呤，在摄入牛奶1~2小时后黄嘌呤的排出量便大幅增加，可达200%，这可能具有帮助降尿酸的作用。
3适合2型糖尿病患者饮用
有研究表示，每天饮奶具有很强的糖尿病保护作用。因为胰岛素的释放需要钙的参与，钙摄入不足会改变胰腺β细胞的细胞内和细胞外钙池中钙离子的平衡，最终影响胰岛素的正常释放；乳清蛋白还可以改善胰岛素抵抗。所以，2型糖尿病患者可以每天坚持喝奶。
4控制血压
牛奶中含有的矿物质钙、钾、镁，都对控血压很有帮助。钙摄入不足会使血压升高，每天钙摄入量低于600毫克与高血压的发生有很强的相关性。并且，钙促进钠从尿中排泄可能是其降血压的机制之一。
钾的摄入量与血压水平呈负相关，饮食中充足的钾摄入对高钠引起的高血压降压效果明显，这可能与钾能促进尿钠排泄、抑制肾素释放、舒张血管、减少血栓素的产生有关；镁对降血压也有帮助作用，可能的机制是：镁能降低血管紧张性和收缩性，也能促进血管舒张。
5可能预防癌症
很多人担心喝牛奶会致癌，实际上，最新的证据表明，奶类及其制品的摄入可能与前列腺癌、乳腺癌发病风险无关。并且，低脂奶及其制品摄入可能会降低16%乳腺癌发病风险。
2018年，世界癌症研究基金会/美国癌症研究所(WCRF/AICR)的第三份专家报告得出结论，食用乳制品可能会降低患结直肠癌的风险；也有一篇Meta分析显示：每天增加200克奶制品摄入，结直肠癌的风险降低7%。
牛奶如何挑选？
既然牛奶对健康益处多多，每天建议要努力喝够300~500mL。现在市面上的牛奶种类繁多，该如何选择呢？
1巴氏杀菌乳
这种奶是以牛奶为原料，经过巴氏杀菌工艺得到的牛奶。杀菌温度低，一般在80℃以下，在杀灭牛奶中致病菌的同时，能保留更多的营养和风味。同时巴氏杀菌对牛奶中乳清蛋白的影响也比较小，仅会导致15.4%的乳清蛋白发生变性，也能更好地保留免疫球蛋白的免疫活性。
只不过，巴氏杀菌乳的保质期相对较短，还需要冷藏保存，保质期一般为3~10天，有些也可达到15天，包装上的产品标准号为GB19645的就是巴氏杀菌乳。
2超高温灭菌乳
这种牛奶的杀菌温度较高，一般至少会达到132℃，营养成分损失比巴氏杀菌乳会多一些。不过，差别较小，风味略有差别，消费者可以根据自己喜好选择。
虽然如此，超高温灭菌乳也有它的优势，就是保质期较长，无需冷藏，只需常温避光保存即可。一般可保存3个月以上，常见为6个月，有的甚至可达1年。这对于没有冰箱的小伙伴或者经常出差、旅行的人就很方便，包装上的产品标准号为GB25190的就是超高温灭菌乳。
3零乳糖牛奶
零乳糖牛奶在生产加工时会加入乳糖酶，将牛奶中的乳糖分解成葡萄糖和半乳糖。这对于患有乳糖不耐受的人群非常友好，能避免喝牛奶之后出现腹痛、腹泻的情况。
零乳糖牛奶的配料表中除了生牛乳之外，还含有乳糖酶，属于调制乳，产品标准号为GB25191。
每天1杯奶，食物多样化，营养又健康。建议每天最少喝奶300mL，对于乳糖不耐受人群可选择零乳糖牛奶。
你今天喝奶了吗？
策划制作
审核丨阮光锋科信食品与健康信息交流中心副主任中华预防医学会健康传播分会委员
策划丨林林
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